معلومات مهمة عن بناء العضلات

معلومات مهمة عن بناء العضلات

إذا كنت رياضيًا، فمن المرجح أن يكون بناء العضلات أحد أفضل عضلاتك المحددة، في RIPT، الأولوية القصوى هي الحفاظ على صحة يديك، أو شفاءها بسرعة عندما تحصل على مزق، حتى تتمكن من البقاء في صالة الألعاب الرياضية ومواصلة العمل نحو تحقيق أهدافك، بالطبع، هناك عامل رئيسي آخر يساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك هو القوة، AKA لبناء العضلات.

من CrossFit إلى الجمباز، وفي جميع الرياضات، القوة هي القاسم المشترك للنجاح، لا يحدث بناء العضلات بين عشية وضحاها، ومن المهم تسليح نفسك بالمعرفة التي ستساعدك على التدريب بشكل أكثر ذكاءً، هل تفعل كل ما تستطيع لمساعدة نفسك؟ فيما يلي بعض الحقائق المهمة التي ستساعدك على فهم المزيد عن عضلاتك وكيف يمكنك الوصول إلى أهداف تدريب قوتك بأمان وبكفاءة أكبر.

يجب أن تحصل على 1.2-1.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام أو 0.5 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا إذا كنت ترغب في بناء العضلات.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن يستهلك الشخص العادي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام أو 0.3 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية من خلال النشاط البدني، فيجب تعديل إرشاداتك، تحتاج بشكل أساسي إلى استهلاك بروتين أكثر مما تتحلل، لذلك، يجب عليك زيادة المدخول اليومي الموصى به، وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا (الذي يعمل من أجل بناء العضلات) سيحتاج إلى ما بين 75 و 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

فقط لأنك تتألم، هذا لا يعني أنك تبني العضلات.

ربما سمعت أن الناس يخبرونك أن التألم بعد التمرين أمر جيد – وهذه هي الطريقة التي تعرف بها أنك تبني العضلات،  قد تشعر بخيبة أمل حتى إذا وجدت نفسك لا تشعر بالألم بعد التمرين الصعب، الحقيقة هي أن وجع لا يترجم دائمًا إلى مزيد من نمو العضلات، في الواقع، أظهر البحث أن وجع ليست صيغة دقيقة.

فماذا يعني عندما تشعر بألم؟ الشعور بالقرحة هو نتيجة لتلف العضلات، ولكن هناك القليل من الأدلة لإثبات أن تلف العضلات ضروري لنمو العضلات، في حين أن تلف العضلات قد يسرع نمو العضلات، مرة أخرى لا يمكن قياس الارتباط بين الاثنين مباشرة، هناك عدة عوامل تؤدي إلى وجع، إجهاد جسمك بطريقة لا يتم استخدامه يسبب الألم، هناك أيضًا بعض التمارين التي من المرجح أن تسبب الألم (الرفعة المميتة مقابل الارتفاع الجانبي ، على سبيل المثال)، وأخيرًا، تشير الأبحاث إلى أنه حتى جيناتك الفردية يمكن أن تؤثر على شدة تلف العضلات الذي يؤدي إلى وجع في جسمك.

فماذا عن التدريب عندما تشعر بألم؟ لم تجد الدراسات في كل من مجلة أبحاث القوة والتكييف ومجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أي صلة بين تدريب العضلات المؤلمة ونقص نمو العضلات، ولا توجد أدلة تشير إلى العمل عندما تكون القرحة تؤدي إلى تفاقم تلف العضلات، بعبارة أخرى، لا يمكنك قياس نمو العضلات بناءً على مدى ألمك بعد يوم في صالة الألعاب الرياضية، من الجيد أن تبقي جسمك في حالة تخمين، الأمر الذي سيؤدي على الأرجح إلى وجع، ولكن من المهم ملاحظة أنك لن تشعر بالضرورة بنمو العضلات من خلال الألم في اليوم التالي.

يجب تدريب مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل 2x / أسبوع لكسب العضلات.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس فيها كل مجموعة عضلية لتحقيق أقصى نمو؟ نظرت دراسة نشرتها NCBI (المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية) في برامج تدريب المقاومة لتحديد الدور الذي لعبه تكرار النمو في نمو العضلات، وخلص إلى أن تدريب مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع يعطي نتائج أفضل من التدريب مرة واحدة فقط في الأسبوع، ومع ذلك، لم يكن هناك ما يكفي من الأدلة لاستنتاج أن التدريب ثلاث مرات في الأسبوع مقابل اثنتين حقق نتائج أفضل.